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Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour rester en bonne santé. Tout comme les légumes, les fruits contiennent de l’eau, des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Consommés frais, en jus, en smoothie, en compote ou en salade, utilisés pour aromatiser l’eau ou réaliser des glaçons : les possibilités sont multiples !
L’eau représente entre 75 et 95% du poids des fruits. Ce sont des alliés de taille pour la santé des seniors, car ils participent à la couverture de leurs besoins hydriques. Goûteux et désaltérants, ils constituent une alternative idéale pour les personnes âgées qui n’aiment pas l’eau.
Le fruit qui contient le plus d’eau est la tomate : 94,1% ! Elle est également riche en lycopène. Cet antioxydant de la famille des caroténoïdes est reconnu pour ses effets protecteurs en matière de vieillissement cellulaire. On pense également à la pastèque et au melon. Immanquables sur nos tables estivales, ces deux fruits sont gorgés d’eau.
Misez sur les fruits rouges : fraise, framboise, mais aussi mûre et groseille, riches en calcium ! N’oubliez-pas les agrumes comme les pamplemousses et citrons. Ils sont parfaits pour aromatiser l’eau, et fournissent un apport intéressant en vitamine C.
Enfin, faites-le plein d’eau avec les pêches, abricots, prunes ou papayes. Ces dernières sont sources de bêta-carotène, idéal pour le bronzage !
Les fruits représentent 16% de l’apport quotidien en fibres recommandé par les autorités médicales. Les fibres aident à améliorer le taux de cholestérol, à lutter contre la constipation et à réguler le transit intestinal. Manger des fruits frais entiers est le meilleur moyen de conserver ces propriétés.
Voici 5 fruits à privilégier pour leur apport en fibres :
- La pomme : Avec plus de 5 grammes de fibres, la pomme facilite le transit. Elle limiterait par ailleurs l’absorption du cholestérol et des lipides dans l’intestin.
- La mûre : En plus de sa richesse en eau, ce petit fruit a un effet laxatif. La mûre contient des fibres qui régulent le transit, suppriment les parasites et réduisent les brûlures d’estomac.
- La banane plantain : Envie d’un peu d’originalité ? Contrairement à sa cousine Cavendish, la banane plantain se consomme cuite.
- Le fruit de la passion : Grâce à la présence des graines, ce fruit exotique est très riche en fibres, et favorise donc le bon fonctionnement du transit intestinal des personnes âgées.
- La figue de barbarie : Originaire du Mexique, ce fruit méconnu possède de multiples bienfaits. Particulièrement riche en fibres, il permet de lutter contre la constipation, mais aussi les douleurs gastro-intestinales de manière générale.
Pour être équilibrée, votre alimentation doit être diversifiée. Vous devez donc varier votre consommation de fruits pour couvrir les besoins de votre organisme en minéraux et en vitamines notamment. Quand on parle de vitamine C, on pense immédiatement aux agrumes : orange, citron, pamplemousse… Pourquoi ne pas goûter le kumquat, qui s’avère également très riche en fibres ? Osez changer vos habitudes et tester de nouvelles saveurs. Saviez-vous que le litchi contient lui aussi de la vitamine C et, qu’à poids équivalent, il y a davantage de vitamine C dans un kiwi que dans une orange ?
Par ailleurs, pensez à varier votre façon de consommer les fruits : crus ou cuits, en entrée, en dessert ou en sauce pour accompagner un plat, en jus, en salade, en compote, en smoothie ou même en soupe. Investissez dans une centrifugeuse. Elle vous permettra de presser les fruits tout en conservant toutes leurs propriétés.
Contrairement à certaines idées reçues, les besoins énergétiques des personnes âgées en bonne santé sont comparables à ceux des adultes. Ce n’est pas parce qu’une personne vieillit qu’elle doit manger moins. Pour la plupart des seniors ayant une activité physique modérée, la dépense d’énergie totale est d’environ 1,35 fois le métabolisme de base. Un rendement métabolique plus faible nécessite des besoins énergétiques plus élevés, et donc équivalents à ceux de sujets plus jeunes et plus actifs.
Les seniors ont des besoins nutritionnels spécifiques. Leur régime alimentaire doit donc être à la fois varié et adapté à leur état de santé. Les fruits apportent des nutriments indispensables. Ils contiennent des fibres (ration recommandée : 20 à 30 g/jour), des glucides dont la ration globale doit représenter 50% de l’apport énergétique, et sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Les antioxydants agissent contre le vieillissement des cellules et des tissus en éliminant les radicaux libres de l’organisme. Ils sont naturellement présents dans les fruits rouges : fraises, framboises, mûres, myrtilles ou cassis. Quant à la vitamine C, elle booste le système immunitaire. C’est donc une alliée de poids pour les seniors, qui sont davantage sujets aux maladies infectieuses.
Les fruits contribuent non seulement à couvrir les besoins nutritionnels des seniors, mais aussi à prévenir les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et plusieurs types de cancers.
L’obésité et l’hypertension artérielle sont les deux principaux facteurs de maladie cardiaque. Des études ont montré qu’il était possible de réduire le risque de maladie cardiaque de 20 à 25% en remplaçant deux portions de féculents ou de glucides raffinés par deux portions de fruits par jour. En effet, certains fruits comme la pomme ou le fruit de la passion sont riches en potassium, dont l’une des propriétés est de réguler la tension. D’autre part, une augmentation de 25 grammes de la ration quotidienne de fruits permettrait de réduire le risque d’AVC de 9%.
La présence de sels minéraux, comme le calcium, est indispensable au maintien du capital osseux, tandis que les bêta-carotènes, appelés provitamines A, agissent sur la vision. Les baies (myrtilles, cassis, framboises) contiennent des anthocyanes. Ces derniers ont un effet positif sur les capacités cognitives, et notamment la mémoire.
Enfin, un apport supplémentaire en fruits pourrait diminuer le risque de développer certains cancers : bouche, pharynx, larynx, œsophage, estomac, mais aussi pancréas, foie ou cancer colorectal. Selon l’OMS, 30% des cancers seraient liés à une mauvaise alimentation.
